Desde hace algunos años, el paddle surf es una disciplina en auge por su combinación de actividad física y contacto con la naturaleza, ganando popularidad entre deportistas aficionados y profesionales. Su práctica continua, mejora el equilibrio, activa la musculatura profunda y favorece la coordinación corporal. No obstante, este tipo de ejercicio también presenta un riesgo frecuente que muchos usuarios subestiman: el dolor persistente en el hombro.
Mientras la mayoría de las personas asocia el paddle surf con el trabajo abdominal o de piernas, los especialistas advierten que gran parte del esfuerzo se concentra en el tren superior. El movimiento asimétrico del remo, la falta de preparación física previa y la incorrecta ejecución técnica son los principales factores que terminan generando sobrecarga en la articulación glenohumeral.
¿Por qué el hombro es la articulación más vulnerable en deportes como el paddle surf?
El hombro es una estructura compleja que depende de la interacción armónica de huesos, músculos, tendones y ligamentos para lograr un rango de movimiento amplio sin perder estabilidad. A diferencia de otras articulaciones con función de soporte, el hombro está diseñado para ofrecer movilidad y precisión.
Esto lo convierte en un punto débil cuando se somete a esfuerzos prolongados, especialmente en condiciones de desequilibrio, como ocurre sobre una tabla en movimiento constante. Durante la práctica del paddle surf, el brazo ejecuta movimientos de tracción repetidos, muchas veces sin alternar los lados de forma equitativa.
El gesto técnico requiere extensión, rotación y fuerza isométrica en un entorno que obliga al cuerpo a compensar con microajustes posturales. Si no existe una preparación previa que refuerce la musculatura estabilizadora, los tejidos blandos comienzan a inflamarse, generando dolor, pérdida de movilidad y rigidez. En fases más avanzadas, aparece tendinitis o incluso microdesgarros en el manguito rotador, que complican la recuperación tras lesión de hombro.
Errores comunes que provocan sobrecarga articular en practicantes recreativos
Uno de los principales problemas en quienes se inician en el paddle surf sin asesoramiento técnico es la tendencia a remar con demasiada fuerza desde los brazos, ignorando la participación del tronco y las caderas. Este error de ejecución convierte el movimiento en un patrón descompensado donde el hombro asume una carga que no está diseñado para soportar en solitario.
La falta de consciencia corporal incrementa el riesgo de pinzamiento subacromial, contracturas cervicales o inflamación del tendón supraespinoso. Por otro lado, el uso de remos mal ajustados en longitud o peso, así como la práctica prolongada sin pausas adecuadas, son factores que agravan el desgaste.
Incluso los deportistas que alternan de brazo, si no activan los músculos de la espalda o si no distribuyen correctamente su centro de gravedad sobre la tabla, terminan sufriendo un desequilibrio muscular que afecta al complejo del hombro. La aparición progresiva de molestias suele ignorarse hasta que el dolor interfiere con la práctica o con las actividades cotidianas.
Recomendaciones técnicas para reducir el impacto en el hombro al remar
Por otro lado, corregir el gesto técnico es una de las acciones más efectivas para minimizar el riesgo de lesión. Los expertos coinciden en que el movimiento debe comenzar desde el core, activando el abdomen y utilizando la rotación del tronco para impulsar la pala en lugar de traccionar con los brazos. Esta cadena cinética reduce la carga en la articulación y favorece una distribución más equilibrada del esfuerzo muscular.
Incluir una ligera flexión de rodillas y mantener los hombros relajados durante la remada disminuye las tensiones innecesarias. Otro aspecto clave es elegir correctamente el tamaño del remo, ajustando su longitud al nivel del agua y la altura del usuario.
Un remo muy corto obliga a levantar el brazo por encima del hombro, aumentando el riesgo de impingement. En cambio, uno excesivamente largo genera un apalancamiento forzado que provoca fatiga prematura. Los materiales ligeros como la fibra de carbono o de vidrio ayudan a disminuir el peso total y la resistencia mecánica durante el movimiento.
Calentamiento previo y estiramiento posterior: componentes clave del rendimiento saludable
Muchos aficionados al paddle surf subestiman el impacto articular del deporte y omiten el calentamiento previo. Esta omisión incrementa la rigidez muscular y reduce la capacidad de reacción de los tejidos, facilitando microlesiones que podrían prevenirse con ejercicios simples. Actividades como rotaciones de hombros, estiramientos dinámicos del tronco y movimientos de brazos en círculos activan el flujo sanguíneo y preparan las fibras para el trabajo repetitivo.
Una vez terminada la sesión, resulta fundamental dedicar unos minutos a estirar de forma pasiva los músculos implicados: deltoides, pectorales, trapecio, romboides y dorsales. Este hábito favorece la eliminación de metabolitos, reduce la rigidez y previene el acortamiento de los tejidos. Incorporar rodillos de automasaje o bolas de liberación miofascial potencia el efecto de recuperación y disminuye la probabilidad de inflamaciones residuales.
Planes de fortalecimiento específicos para prevenir recaídas
La mayoría de los profesionales en fisioterapia deportiva coinciden en que el trabajo de fuerza debe ir más allá del gesto técnico. Diseñar una rutina de ejercicios enfocados en el fortalecimiento del manguito rotador, la escápula y el trapecio inferior ayuda a estabilizar el hombro en condiciones de esfuerzo. Estas estructuras, cuando funcionan de manera coordinada, brindan soporte y reducen el estrés sobre los tendones y ligamentos más frágiles.
Ejercicios como elevaciones laterales con banda elástica, retracción escapular o rotaciones externas con carga ligera forman parte de un plan integral que busca crear un entorno articular más resistente. Integrar estos movimientos en la rutina semanal, incluso fuera del agua, mejora el control neuromuscular y la eficiencia biomecánica, disminuyendo considerablemente el riesgo de desarrollar tendinopatías.
Reconocer señales de alerta y actuar de forma temprana
Una de las recomendaciones más destacadas por los fisioterapeutas es no ignorar las primeras molestias, aunque sean leves o esporádicas. Dolor al levantar el brazo, pérdida de fuerza, sensación de chasquido o rigidez prolongada por la mañana son signos que indican que los tejidos del hombro están sometidos a un estrés anormal.
Continuar con la actividad sin llevar a cabo ajustes puede desencadenar lesiones más complejas y de mayor tiempo de recuperación. La consulta temprana con un profesional permite evaluar el alcance del daño, determinar si existe inflamación o desbalance muscular y diseñar un plan terapéutico personalizado.
Dependiendo del caso, se pueden integrar sesiones de fisioterapia, ejercicios guiados o recomendaciones posturales para evitar la progresión de la patología. En casos más avanzados, incluso puede ser necesario suspender temporalmente la actividad acuática.
