8 alimentos ricos en fibra para combatir el estrenimiento
Nutrición

Los 8 alimentos ricos en fibra para combatir el estreñimiento

El incómodo padecimiento que ocasiona el estreñimiento puede ser fácilmente aliviado mediante una dieta equilibrada que incorpore diversos alimentos ricos en fibra; la anormalidad de las evacuaciones se solucionará rápidamente incrementado el consumo de esta clase de alimentos, ya que esto genera un efecto laxante que depura al organismo y alivia así las diversas molestias.

Recomendaciones generales

La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una ingesta de fibra diaria de entre un 25-30%; en ese sentido, los alimentos poseen dos tipos de fibra: soluble e insoluble, la primera sirve para regular el azúcar en la sangre y controlar el colesterol; mientras que la insoluble, acelera el tránsito de los alimentos por el estómago e intestino, además de aumentar el volumen de la materia fecal.

Recomendaciones generales

Salvado de trigo

El salvado de trigo es un alimento estupendo para el cuidado de la salud gastrointestinal debido a su alto contenido en fibra insoluble; este cereal funciona como un complemento dietético y se recomiendan de entre 20 a 30 gramos al día, puesto que su abuso puede ser perjudicial, ya que inhibe también la absorción de hierro. El salvado de trigo puede agregarse a un batido, en un plato con cereal, con yogur, en galletas, pan o espolvorearse en un plato con frutas.

Salvado de trigo

Alubias

Las alubias son un alimento maravilloso, no sólo por la cantidad de nutrientes que aportan al organismo, además estas legumbres contienen una fuente considerable de fibra dietética que facilita las funciones del intestino. Las puedes consumir en sopas, ensaladas y guisos, son unas excelentes aliadas contra el estreñimiento, por lo se sugiere incorporarlas a la dieta. En este sentido considera que una media taza de alubias aporta un 9% de fibra al organismo.

Alubias

Arroz integral

Otro de los mejores alimentos con alto contenido en fibra es el arroz integral, el cual contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales, además de funcionar como un laxante estupendo.

Arroz integral

Consumiendo una ración de media taza, dos o tres veces por semana, se obtienen 6 gramos de fibra. Se puede preparar en postres, sopas, ensaladas y bebidas. Quizá el único inconveniente del arroz integral sea su tiempo de cocción, así que lo ideal será anticipar los tiempos para incluirlo en la dieta.

Almendras

Las almendras se caracterizan por su alto valor nutritivo que comprende una gran cantidad vitaminas, minerales, ácidos grasos saludables y fibra. Con una ingesta de 25 gramos al día se aportan unos 4 gramos de fibra; por tanto, este fruto seco es un alimento eficaz en el combate contra el estreñimiento. Por este motivo se recomienda añadirlo también a ensaladas, sopas, guisos o como botana.

Almendras

Naranja

Asimismo la naranja es un eficaz laxante por su destacado contenido en fibra. Al consumir dos naranjas grandes completas se proporcionan unos 8 gramos de fibra, aunque cabe señalar que en la parte blanca entre la pulpa y la corteza del fruto se encuentra la mayor cantidad; por otro lado, esta fruta se destaca como una importante fuente de antioxidantes debido a que posee una gran cantidad de vitamina C, flavonoides y aceites esenciales.

Naranja

El jugo de la naranja también puede consumirse y contribuir para el adecuado funcionamiento del sistema digestivo; por tanto, se recomienda ingerir un vaso de su jugo diariamente, no obstante recuerda que debes beberlo inmediatamente después de extraerlo para poder absorber la mayor cantidad de propiedades.

Ciruela pasa

La ciruela pasa es un fruto que tiene mucha fibra soluble e insoluble y un poderoso efecto laxante además de muchas otras características nutricionales. Esta fruta desecada ha sido usada desde hace mucho tiempo como un remedio muy efectivo contra el estreñimiento. Estudios recientes refieren que la ciruela pasa contiene un alcohol de azúcar denominado sorbitol, este alcohol reblandece las heces. La ingesta de cinco ciruelas es sugerida para aportar entre 3-4 gramos de fibra.

Ciruela pasa

Cacahuetes

A su vez, los cacahuetes son una excelente fuente de minerales, vitaminas y proteínas, destacando como un alimento rico en fósforo, vitamina E y B5; un alimento energético rico en grasas saludables que contiene una importante cantidad de fibra; en este sentido, este alimento también estimula el correcto funcionamiento del aparato digestivo. Adicionando 20 cacahuetes a la dieta se incorporará un 4% de la ingesta de fibra recomendada.

Cacahuetes

Frutos rojos

Los frutos rojos (frambuesa, fresas, arándanos) se suman a los alimentos con mayor contenido de fibra, además de poseer diversos aportes nutricionales. Con el consumo de una taza de estos frutos se obtienen 3 gramos de fibra. Ideales para consumirse en una compota de fruta o en un batido.

Frutos rojos

Al aumentar su ingesta de alimentos con alto contenido en fibra se pueden presentar efectos secundarios como gases o inflamación; por lo que se deben incorporar gradualmente a la dieta. Si se presenta un efecto adverso no dude en consultar a un especialista, recuerde que es importante estar bien informado acerca de sus posibles alternativas, para de esta forma trazar una ruta más saludable que nos permita aprovechar mejor los alimentos, y mejorar así nuestra salud y la de nuestros seres queridos.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *