Dieta Dukan
Nutrición

Cómo hacer la dieta Dukan paso a paso

La Dieta Dukan es una de las más famosas y también controvertidas del mundo. Sus resultados a lo largo de 30 años han sido sorprendentes, motivo por el cual su autor, el doctor francés Pierre Dukan, ha escrito varios best sellers. A pesar de haber recibido duras críticas de sus detractores, hasta la fecha el reconocido doctor se mantiene firme, sin retractarse de su método y defendiéndose de las críticas aludiendo a intereses de la industria alimentaria. A continuación te presentamos paso a paso como realizar esta dieta, dejando a tu criterio el análisis de los pros y los contras.

Fase 1 de la dieta Dukan. Fase de ataque

Uno de los objetivos esenciales de la dieta Dukan, es satisfacer la necesidad de las personas que quieren comenzar a perder peso rápidamente. Motivo por el cual la primera fase, que tiene una duración de 2 a 7 días, es la más intensa y complicada, pero también la que genera la mayor pérdida de peso por día.

Proteinas Dieta Dukan

Durante los días de esta primera fase, se restringe severamente el consumo de carbohidratos y vegetales. Se utiliza una dieta con un fuerte aporte de proteínas; la intención es forzar al organismo a agotar las reservas de masa grasa, generando así una rápida pérdida de peso inicial.

Para ello se dispone una lista concreta de 72 alimentos únicos recomendados para incluirse en esta fase. Se trata principalmente de carnes magras (por ejemplo el jamón tipo York desgrasado, el bistec de caballo o buey, el conejo, la cecina, el lomo de vaca, el filete, riñón o chuleta de ternera, el solomillo de buey o el rosbif).

También se autoriza el consumo de algunos pescados (como el atún, bacalao, fletán, salmón boquerones, lenguado, la merluza, el mero, el pez espada, la trucha, la sardina o el surimi), principalmente frescos o ahumados. También mariscos (por ejemplo la langosta, el cangrejo, el calamar, las almejas, ostras y mejillones, el pulpo o la sepia, entre otros).

Fases-Dieta-Dukan

Asimismo se sugiere incluir en la dieta algunas aves de corral, particularmente el pavo, la avestruz, el pollo o la codorniz. De estos dos últimos también se permite el huevo y algunos productos lácteos, especialmente aquellos con 0% de grasa como el yogur o el queso desnatados.

El salvado de avena es fundamental, y como componentes de proteína vegetal también se incluye el tofu, el seitán, el konjac y más recientemente las bayas de goji, que son las únicas proteínas naturales aceptadas en esta fase de ataque.

Cabe señalar que esta primera fase de la dieta Dukan no restringe la cantidad de alimento, pero sí los ingredientes que se pueden incluir, así como la cantidad de algunos. Por ejemplo el salvado o las bayas no deben ser más de 1 o 2 cucharadas respectivamente. Asimismo se recomienda hacer al menos 20 minutos de ejercicio físico al día.

Fase 2 de la dieta Dukan. Fase de crucero

La siguiente etapa está diseñada para hacer una transición gradual entre el nuevo peso y el peso deseado, por lo cual su duración varía dependiendo de la cantidad de kilos que necesitemos perder. Es esta fase de crucero regresarán las verduras a nuestra dieta, y se debe calcular en función de una semana por cada kilo que estemos deseando reducir.

Vegetales Dieta Dukan

Aquí esencialmente la dieta Dukan se amplía, manteniendo a los 72 alimentos de la fase 1, pero añadiendo también 28 verduras que resultan ideales para este fin. Entre las verduras que podemos incorporar en este paso están: apio, calabaza, cebolla, setas o champiñones, la soja, el tomate, el pepino, la lechuga, zanahorias, lechugas, judías verdes, el pimiento, la remolacha, el hinojo, el espárrago, o las espinacas. También se incluyen otras verduras como la coliflor o las coles de bruselas.

De igual forma las cantidades no se limitan, con excepción del salvado, que se recomienda mantener constante en 2 cucharadas al día, mientras que el régimen de ejercicio físico se debe incrementar a media hora diaria.

Fase 3 de la dieta Dukan. Fase de consolidación

Uno de los motivos del éxito de la dieta Dukan, es que se trata de un método bastante completo que busca generar una reducción de peso al largo plazo, y buscando evitar problemas comunes en este tipo de tratamientos como son las recaídas. Para este objetivo en concreto, en la fase 3 se busca acondicionar el cuerpo y consolidarlo de forma óptima para acostumbrarse y adaptarse al nuevo peso.

Cuatro Fases Dieta Dukan

La fase de consolidación se aplica una vez que hemos alcanzado la meta deseada, y se deberá extender un total de 10 días por cada kilogramo de peso que hayamos perdido desde el inicio de la dieta Dukan. Por ejemplo si en total perdiste 20 kilos, esta fase te llevará 200 días, no obstante que será de gran utilidad para evitar que vuelvas a ganar el peso original.

Para esta fase podremos introducir a placer alimentos con fécula, es decir cereales, legumbres, patatas o el pan, preferentemente el integral, además también de frutas, de preferencia batidas (para descomponer las moléculas de azúcar).

Como una forma de evitar el indeseado efecto yo-yo se debe tener al menos un día a la semana con la dieta del paso 1. Es decir, exclusivamente compuesta de alimentos ricos en proteína y bajos en grasa. La dieta Dukan propone que sea el jueves por motivos de la rutina cotidiana, aunque en realidad puede ser el día de tu preferencia.

Grafico-Fases-Dieta-Dukan

Las cucharadas de salvado de avena siguen siendo el único elemento diario incrementando su porción a 2.5 cucharadas al día, además de que el tiempo de ejercicio se reduce ligeramente a 25 minutos diarios.

Fase 4 de la dieta Dukan. Fase de estabilización

Debes saber de que la dieta Dukan es un régimen de continuidad en el tiempo, por lo cual, si quieres mantener tu peso ideal, deberás aplicar este paso durante un tiempo ilimitado para mantenerte en forma. No te angusties, está diseñado para no ser doloroso ni demasiado restrictivo, por lo que podrás lidiar con el si has logrado culminar con éxito las fases anteriores.

En general debes mantener el mismo régimen del paso 3, es decir una dieta libre, pero tratando de priorizar los alimentos más recomendados y manteniendo un día a la semana de consumo exclusivo de alimentos altos en proteínas.

Adelgazar Dieta Dukan

La cantidad diaria de salvado de avena se incrementa a 3 cucharadas diarias en esta fase de la dieta Dukan y el ejercicio físico se puede reducir a 20 minutos al día.

Aclaración final

La dieta Dukan ha sido descalificada por el Ministerio de Sanidad de España considerada una dieta desequilibrada y con riesgos para la salud. El Doctor Dukan estuvo cerca de ser el ministro de salud en la presidencia de Sarkozy, y hasta la fecha se defiende de las acusaciones afirmando que son intereses de la industria alimentaria por excluir el azúcar de sus recomendaciones y de los nutricionistas por que sus intereses económicos se ven afectados por el hecho de que sus libros cumplen las funciones que ellos deberían realizar. Hasta la fecha se mantiene el debate, lo mejor es asesorarse con el médico de cabecera para evitar mayores riesgos de acuerdo también a tu estado de salud.

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