Running
Deporte

Cómo iniciarse en el mundo del running

El running es una de las prácticas deportivas más completas y saludables y también una de las más fáciles de llevar a la práctica. No necesitarás costosos equipos ni ningún tipo de instalación especial, sólo se requiere un poco de determinación y constancia y verás cómo es posible lograr importantes beneficios para tu salud y condición física.

Aquí hemos preparado una guía con los principios básicos para empezar.

Prepara lo que necesitas

Si vas a iniciarte en el mundo del running deberás empezar por unas buenas zapatillas. Lo mejor será unas deportivas especialmente hechas para esta actividad, pues contienen múltiples elementos de diseño que te ayudarán a prevenir lesiones y tener un desarrollo más cómodo.

Preparacion para running

Desde luego que la ropa deportiva es importante, pero al menos un cronómetro puede darte un incentivo extra no sólo para llevar un mejor control de tus rutinas, sino que también se puede volver un factor importante de motivación para irte superando. Si quieres una recomendación aún más completa, dispositivos como el iWatch o similares también te ofrecen datos sobre tu ritmo cardíaco, calorías quemadas y otros indicadores que te pueden ser de especial utilidad, más aún si estás en edad madura y debes tener mayores previsiones acerca de tu salud.

Diseña tu rutina

Una buena planificación te servirá de guía para mantener la constancia. Trata de diseñar un calendario con al menos 3 días de running a la semana, pueden ser incluso 2. Si sólo haces uno de muy poco servirá. También busca lugares seguros y frecuentados por practicantes del running, por ejemplo un parque. No es seguro hacerlo en la calle, ni tampoco inventarse nuevas rutas por lugares desconocidos.

Rutina running

Calentamiento

Cómo en cualquier práctica deportiva, los ejercicios de calentamiento te servirán para ir preparando tus músculos para la actividad física. Es importante tratar de ir activando todos los músculos para evitar múltiples lesiones. Algunas repeticiones de utilidad son las siguientes, intenta hacer al menos 10 de cada lado:

  • Estando de pie intenta subir tu rodilla hacia el pecho, enviando tu brazo opuesto hacia atrás. Posteriormente haz lo mismo con la otra rodilla.
  • Con la punta del pie en el piso, gíralo en círculos varias veces, luego hazlo con el siguiente, esto irá calentando los músculos del tobillo.
  • Igual de pie, mueve un pie hacia atrás, tratando de que se acerque lo más posible a tus glúteos, aguanta unos segundos mientras realizas el braceo y posteriormente con el otro pie.
  • También manteniendo el braceo intenta subir una pierna en línea recta hasta que quede de forma paralela al suelo, aguanta unos segundos y después con la otra.
  • Girar tu tronco superior a partir de tu cintura de un lado al otro.
  • Caminar mientras realizas ejercicios en los brazos, también será de utilidad.

Calentamiento running

¡Corre!

Tras hacer al menos 10 minutos de calentamiento, puedes, ahora sí, empezar a correr. Si no estás acostumbrado a esta práctica lo mejor será comenzar caminando y gradualmente empezar a apretar el paso.

Una técnica para principiantes que te puede ser de utilidad es intercalar 4 minutos caminando, con un minuto de trote suave, esto empezará a ir adaptando tu cuerpo para poder resistir más.

Running para principiantes

Nunca intentes volverte un súper runner de la noche a la mañana, más aún si no estás habituado a realizar ejercicio. El running es un ejercicio que se va fortaleciendo con la práctica, por lo que si lo haces de forma paulatina podrás evitar lesiones y demás riesgos para tu salud. 15 minutos pueden ser suficientes para empezar.

Que lo hagas de esta manera no quiere decir tampoco que te debes estancar en tu nivel. Gradualmente podrás ver cómo tu cuerpo se va fortaleciendo y semana a semana -quizás mes a mes si eres principiante- podrás ir incrementando el nivel de desafío, aumentando la distancia o el tiempo para correr.

Estiramientos

Uno de los errores más frecuentes del running es no hacer estiramientos tras cada sesión. Si de verdad estás decidido a adoptar esta práctica de forma seria y fortalecer tu cuerpo, lo mejor será asumir con responsabilidad estos ejercicios, los cuales permitirán ‘enfriar’ los músculos para permitirles una mejor recuperación y así sacar mayor provecho a tu rutina de ejercicio. Esto también es de utilidad para evitar lesiones y daños musculares a futuro.

Running estiramientos

Tonifica los músculos

Si quieres potenciar aún más tus capacidades en el running, el trabajo de gimnasio o los ejercicios de fortalecimiento muscular también serán de gran utilidad. Recuerda que requieres fortalecer especialmente los músculos de las extremidades inferiores, por lo que realizar diversos ejercicios de resistencia y fortaleza en las piernas te permitirá soportar de mejor forma los entrenamientos, siendo de igual forma un elemento importante para evitar lesiones.

No sólo se recomienda fortalecer piernas, asimismo, la región abdominal y lumbar te ayudará a cuidar la postura y así fortalecer tu cuerpo de manera integral.

Verás como con un poco de decisión y constancia, el running te puede generar no sólo gran fortaleza y condición, sino también una gran motivación y sensación de bienestar. ¡Inténtalo!

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